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我们可以吃的最健康的食物是什么?

发布时间:2020-09-20 518加盟网

什么是最健康的食物?本文列出了美国和西欧认为最健康的15种食物。了解最健康的食物对确保饮食中的多种营养至关重要。均衡饮食是健康饮食的秘诀。本文将介绍15种最健康的食品

什么是最健康的食物?

本文列出了美国和西欧认为最健康的15种食物。

了解最健康的食物对确保饮食中的多种营养至关重要。

均衡饮食是健康饮食的秘诀。本文将介绍15种最健康的食品及其益处。

坚果,豆类和谷物

坚果,豆类和谷物都非常有营养。以下是一些最健康的方法:

1.杏仁

杏仁提供大量营养,包括:

  • 维生素E
  • 纤维
  • 核黄素

2019年的一项荟萃​​分析发现,食用杏仁会显着降低总胆固醇水平。

2.巴西坚果

巴西坚果(Bertholletia excelsa)是一些最健康的坚果。

它们是蛋白质和碳水化合物的极佳来源,并且还提供大量的维生素B-1,维生素E,镁和锌。

巴西坚果所含硒也比许多其他食品高。硒是维持甲状腺功能的重要矿物质,是人体的重要抗氧化剂。

这些坚果装在硬壳中,通常可以立即食用,使它们成为一种快速,营养丰富的小吃。

在此处了解有关巴西坚果的更多信息。

3.小扁豆

小扁豆是豆类,在世界上许多饮食文化中都占有重要地位,包括巴基斯坦,尼泊尔,孟加拉国,印度,不丹和斯里兰卡。

小扁豆提供大量的纤维,镁和钾。

他们往往需要较长的烹饪时间。但是,制造商可以使种子发芽,使它们成为美味,健康,即食的小吃。

在饭盒或野餐篮中添加一瓶发芽的扁豆,可能还加上一些辣椒粉或胡椒粉,可以制成美味又健康的零食。

在此处详细了解小扁豆对健康的好处。

4.燕麦片

在过去的20年中,由于燕麦片具有健康益处,因此人们对燕麦片的兴趣大大增加。

1997年,美国食品药品监督管理局(FDA)同意,燕麦片或燕麦麸含量高的食品可以在标签上包含有关其作为低脂饮食对心血管健康有益的数据。这导致燕麦粥的受欢迎程度激增。

研究发现,谷物中的可溶性纤维含量有助于降低胆固醇水平并降低心血管危险因素。

燕麦含有复杂的碳水化合物以及水溶性纤维。这些会减慢消化速度,并有助于稳定血糖水平。燕麦片也是叶酸和钾的良好来源。

人们可以用燕麦片或碾碎的燕麦制作燕麦片。粗燕麦或钢切燕麦比速溶燕麦所含的纤维更多。

5.小麦胚芽

小麦胚芽是小麦长成植物的一部分。它本质上是种子的胚胎。胚芽和麸皮是碾磨的副产品。精制谷物通常会去除细菌和麸皮含量。

然而,全谷物产品仍然含有胚芽和麸皮。这使它们成为更健康的选择。

小麦胚芽富含多种重要营养素,包括:

  • 纤维
  • 维生素E
  • 叶酸
  • 硫胺素
  • 脂肪醇
  • 必需脂肪酸

水果,蔬菜和浆果

水果,蔬菜和浆果很容易融入饮食中。以下是一些最健康的方法:

6.西兰花

西兰花提供大量的纤维,钙,钾,叶酸和植物营养素。植物营养素是可以降低患上心脏病,糖尿病和某些癌症的风险的化合物。

西兰花还提供必需的抗氧化剂,例如维生素C和β-胡萝卜素。实际上,一份半杯西兰花可以提供一个人每日维生素C值的约85%。

根据2019年的一项研究,西兰花中的另一种化合物称为萝卜硫烷,可能具有抗癌和抗炎的功效。

但是,过度煮熟的西兰花会破坏其许多关键营养素。因此,最好将其生吃或略蒸。

7.苹果

苹果是抵抗自由基的极佳抗氧化剂来源。自由基是人体产生的有害物质。它们会引起人体不良变化,并可能导致慢性疾病以及衰老过程。

但是,一些研究表明,苹果中的抗氧化剂可以延长人的寿命并降低患慢性病的风险。

8.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜,可提供多种不同的营养。例如,这种营养丰富的植物是维生素C和K的极好来源。

人们可以做饭或蒸羽衣甘蓝。他们还可以将其掺入冰沙或果汁中以获得营养。

9.蓝莓

蓝莓提供大量的纤维,抗氧化剂和植物营养素。与矿物质和维生素不同,植物营养并不是生存所必需的。但是,它们可能有助于预防疾病并维持重要的身体功能。

在2019年对16项研究的评论中,作者建议食用蓝莓可能有助于预防认知能力下降,这可能有助于降低阿尔茨海默氏病的风险。他们还发现蓝莓可能有助于预防心血管疾病。

2019年的另一项研究(这次是在小鼠中)发现,蓝莓多酚可减少肥胖和某些代谢风险因素。他们还改善了肠道细菌的成分。

根据2015年的一项临床试验,每天吃22克冷冻干燥的蓝莓,持续8周,导致1级高血压女性的血压显着下降。

10.鳄梨

由于脂肪含量高,有些人避免食用鳄梨。但是,鳄梨提供健康的脂肪,以及B族维生素,维生素K和维生素E。鳄梨也是纤维的良好来源。

在一项2018年的研究回顾中,鳄梨提高了高密度脂蛋白或``好''胆固醇的水平。这种胆固醇从血液中去除更多有害的胆固醇。

鳄梨也可能具有抗癌特性。鳄梨的2019年试管研究表明,彩色鳄梨种子提取物降低了乳腺癌,结肠癌和前列腺癌细胞的活力。但是,该研究并未表明对人类的影响是否相同。

根据2013年的一项研究,鳄梨也可能与营养吸收改善,整体饮食更好和代谢风险因素减少有关。

11.绿叶蔬菜

一项2019年在大鼠中进行的研究表明,食用绿叶蔬菜6周可以显着降低心血管危险因素。

菠菜是具有抗氧化剂含量的绿叶蔬菜的一个例子,尤其是在生,蒸或煮得很轻的时候。它是以下营养素的良好来源:

  • 维生素A,B-6,C,E和K
  • 烟酸
  • 钾盐
  • 甜菜碱

12.红薯

甘薯提供膳食纤维,维生素A,维生素C,维生素B-6和钾。

公共利益科学中心将甘薯的营养价值与其他几种蔬菜的营养价值进行了比较。

甘薯的维生素A,维生素C,铁,钙,蛋白质和复杂碳水化合物含量排名第一。

鱼,肉和蛋

当涉及鱼,肉和蛋时,有许多健康的选择。例如:

13.油性鱼

油性鱼的一些例子包括鲑鱼,鳟鱼,鲭鱼,鲱鱼,沙丁鱼和an鱼。这些类型的鱼的组织和肠道周围都有油脂。

他们的瘦肉片含有高水平的omega-3脂肪酸。据膳食补充剂办公室(ODS)称,这些油可能对心脏和神经系统有益。

ODS还表明,omega-3脂肪酸可以帮助缓解炎症,例如关节炎。它们还富含维生素A和D。

2014年的一项研究表明,脂肪酸可以显着降低类风湿关节炎的风险。

14.鸡肉

鸡肉是一种经济有效的健康肉。自由放养的鸡是蛋白质的极好来源。

但是,重要的是要记住,准备和烹饪方法会影响鸡肉的健康程度。这意味着人们应限制油炸鸡肉的摄入量,并在食用前始终去除皮肤。鸡皮中的饱和脂肪含量很高。

15.鸡蛋

鸡蛋具有多种用途,是人们可以轻松地将其纳入均衡饮食的另一种蛋白质来源。

鸡蛋中含有维生素B-2和B-12,这两种维生素对于保持能量和生成红血球都很重要。鸡蛋还是必需氨基酸亮氨酸的良好来源,亮氨酸在刺激肌肉蛋白质合成中发挥作用。鸡蛋还提供大量的胆碱,这对细胞膜很重要。

蛋黄含有鸡蛋中的大部分维生素和矿物质,以及脂肪和胆固醇。但是,2017年的一项评论发现,每周吃多达七个鸡蛋不会增加患心脏病的风险。也就是说,作者提到患有心血管疾病或糖尿病的人应该就饮食中的鸡蛋问题寻求医疗咨询。

确实,一项研究发现,从鸡蛋中摄入更多胆固醇的人患心血管疾病的几率更高。

作为均衡,营养饮食的一部分,适量食用脂肪是健康的。

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